soy nutricionista deportivo

Jul 17, 2023

ES mejor conocido por hacer pasteles, muffins y galletas que se elevan en el horno.

Pero agregar bicarbonato de sodio, también conocido como bicarbonato de sodio, a su rutina previa al entrenamiento podría generar importantes beneficios, según un nutricionista deportivo.

Los estudios muestran que solo 0,3 g por kilogramo tomado hasta tres horas antes del ejercicio intenso puede ayudar a reducir la fatiga.

¿Y lo mejor? Puede reemplazar la costosa creatina ya que esencialmente hace lo mismo, dijo Abigail Roberts, nutricionista deportiva de Bulk.

Miles de gimnastas gastan cientos de libras al año en la sustancia, que se dice que mejora el rendimiento hasta en un 15 por ciento.

Pero aparentemente lo están haciendo innecesariamente.

El bicarbonato de sodio cuesta solo 65 peniques por 100 g en la mayoría de los principales supermercados, mientras que las bolsas de creatina pueden costarle £ 6,50 por la misma cantidad.

Abigail dijo: "El bicarbonato de sodio actúa como un estimulante similar a la creatina en el hecho de que puede ayudar con períodos cortos de ejercicio de alta intensidad.

"Esto se debe a su capacidad para reducir los iones de hidrógeno producidos por el metabolismo anaeróbico.

"Varios estudios han encontrado que la experiencia con bicarbonato de sodio reduce la fatiga durante el HIIT, lo que permite que alguien realice un entrenamiento de alta intensidad durante un período de tiempo más prolongado".

El ingrediente mágico también es excelente para ayudar a reducir el tiempo de recuperación, agregó Abigail.

"Disminuye la acidez en los músculos que trabajan para ayudarlo a hacer ejercicio por más tiempo", dijo.

"Esencialmente, puede ayudar a aumentar la fuerza, la coordinación y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, lo que le permite esforzarse más durante actividades como el levantamiento de pesas, correr, nadar y andar en bicicleta.

"La investigación sugiere que la dosis más efectiva es de 0,3 g por kg tomados de 60 a 180 minutos antes del ejercicio".

Sin embargo, instó a los fanáticos del gimnasio a recordar el valor de un estiramiento antes y después del entrenamiento.

Ella dijo: "Si bien ayuda a reducir esa sensación de rigidez y fatiga al día siguiente, sigue siendo extremadamente importante estirarse completamente antes y después de hacer ejercicio".

El bicarbonato de sodio está disponible en botes pequeños, así como en forma de tabletas o cápsulas.

Puede incorporarse fácilmente a su dieta, como suplemento o en los alimentos.

Abigail sugiere probarlo en un pastel de proteína de coco.

Ingredientes:

Instrucciones:

1.) Precaliente el horno a 180C y forre dos moldes para pasteles de 7.5" (u 8") con papel pergamino y rocíe con spray antiadherente.

2.)

2.) En un tazón pequeño, tamice la harina de coco, la avena escocesa, la proteína en polvo, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio y la stevia. En un tazón grande, mezcle los huevos, la leche, el yogur y el extracto de vainilla.

3.) Agregue lentamente los ingredientes secos a los ingredientes húmedos y mezcle hasta que quede suave. Es posible que deba agregar agua según la harina que haya usado; será espesa pero se puede verter. Deje reposar durante unos dos minutos; la masa se espesará un poco.

4.) Vierta en los moldes para pasteles preparados.

5.) Hornee en un horno precalentado durante aproximadamente 18 a 22 minutos (si usa moldes de 8 ", estará listo en aproximadamente 18 minutos) o hasta que estén dorados, bien levantados y al insertar un palillo, salga limpio.

6.) Deje que se enfríe completamente sobre una rejilla antes de glasear.

Fuente: a granel

La CREATINA es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares.

Aproximadamente la mitad de las reservas de nuestro cuerpo provienen de lo que comemos, y el resto se produce en el hígado y los riñones a partir de aminoácidos.

La mayoría de las personas obtienen creatina a través de los mariscos y la carne roja, pero muchas también la toman como suplemento antes del ejercicio.

Los estudios demuestran que puede mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular.

Esto se debe a que aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos, que se pueden usar para producir más ATP (una fuente de energía clave para levantar objetos pesados ​​y hacer ejercicio intenso).

Los adultos mayores y los vegetarianos también pueden tomarlo para apoyar la salud del cerebro y la calidad de vida.

Fuente: Línea de Salud